Spor salonunda çalışmak, orada arkadaşlarınız olduğunda eğlencelidir. Bazı insanlar şaşkın ve utanmış hissediyorlar. Ancak diğerleri eğitime daha motivedir. Ne olursa olsun, yağ yakma egzersizleri vücudunuzu ve zihninizi formda tutmanın harika bir yoludur. Bazı yağ yakıcı kardiyo egzersizleri, spor salonuna gitmeden evde formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek veya yağ yakmak için yapılan hızlı diyetler sağlıklı değildir. Ancak sağlıksız yağların ve hızlı karbonhidratların tüketimini azaltmak ve 5 dakikalık yağ yakma egzersizi yapmak evde hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
7 Günlük Kilo Verme Planı gibi bir kilo verme diyetinin yoğun antrenmandan çok daha kolay olduğunu düşünebilirsiniz. İlk bakışta tam olarak böyle görünüyor, ancak zamanla yine de normal diyetinize dönüyorsunuz ve bu da fazla kiloların geri dönüşüne yol açıyor. Tüm karmaşık egzersizleri unutun, bu 5 dakikalık kolay kilo verme rutinini evde deneyin ve vücudunuzun nasıl değiştiğini görün. Hoş bir sürpriz olacak!
Günde 5 dakikada evde kilo vermek için bir dizi egzersiz
Spor salonuna para harcamanıza gerek kalmaması harika değil mi? Artık evde kilo vermek için bir dizi egzersizle antrenman yapabilirsiniz! Her gün 5 dakika yoğun egzersiz vücudunuzu formda tutmak için yeterlidir. Beslenmenize çok dikkat etmenize gerek yok. Sadece 5 dakikada yağ yakmak için bu egzersizleri deneyin. Bu antrenmanlar için ihtiyacınız olan tek şey bir havlu, bir mat ve bir atlama ipidir.
Evde 5 dakikalık yağ yakma egzersizi. Cümle 1:
Bu sette zincir halinde yapılması gereken, her egzersizin süresi 30 saniye ile 1 dakika arasında değişen 8 yağ yakma egzersizine yer verdik. Bu zincirdeki tüm egzersizler hem evde hem de dışarıda yapılabilir.
Ters V egzersizi (30 saniye):
Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Bu, karın kasları için en iyi mat egzersizlerinden biridir ve yere yüzüstü yatmanızı gerektirir. Ayak parmaklarınızı matın üzerinde tutmak daha düzgün hareket etmenize yardımcı olacaktır. Ellerinizi yere koyun ve vücut ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza dağıtın. Ters bir “V” elde etmek için bacaklarınızı vücudunuza doğru çekmeniz gerekiyor. Şimdi bacaklarınızı ters yönde hareket ettirin ve geriye doğru uzatın. Bacaklarınızı 30 saniye boyunca çekin ve düzeltin. Bu egzersiz kollarınızı, karın kaslarınızı ve belinizin alt kısmını çalıştırır.
“Bacak Kaldırma W” Egzersizi (30 saniye):
Bu egzersiz bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır. Yüz üstü yere yatın. Ayaklarınızı birleştirin, düz bir şekilde yukarı kaldırın ve karnınıza doğru çekin. Kendinizi indirirken bacaklarınızı indirin, açın ve karnınıza doğru geri çekin. Bacaklarınızı indirirken onları birlikte hareket ettirin ve karnınıza doğru çekin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Egzersiz sırasında mide ve bacak kaslarınızda yanma hissi hissedeceksiniz. Bu şüphesiz alt vücut yağını yakmak için en iyi egzersizdir.
“Süpermen” Egzersizi (30 saniye):
Bu, uyluklarınızı, karın kaslarınızı ve bel kaslarınızı çalıştıran güçlü bir karın egzersizidir. W-bacağını kaldırdıktan sonra karnınızın üzerine dönün. Aynı anda karnınızın üzerinde esneyin ve dengeyi sağlayın. Bu egzersizi yaparken mümkün olduğunca esnemeye çalışın. Kalça ve göğüs kaldırma hareketlerini 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.
“Zıpla ve çömel” egzersizi (30 saniye):
Zıplama ve çömelme egzersizi, genellikle çeşitli fitness egzersizlerine dahil edilen, kilo vermeye yönelik güçlü bir kardiyo egzersizidir. Kalçaların ve tüm vücudun tonlanmasına yardımcı olur. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Mükemmel bir çömelme oluşturmak için mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Ayağa kalkarken atlamak zorunda kalmaya hazır olun. Çömel ve tekrar atla. Bu, kalbinizin pompalanmasını ve terlemesini sağlayacak harika, yoğun bir egzersizdir. Daha iyi sonuçlar için derin squat yapın. Bu egzersizden keyif alacaksınız ve düzenli egzersizle aktif olarak kilo vereceksiniz.
“Tek ayak üzerinde dur ve zıpla” egzersizi (1 dakika):
Bu, kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Onun yardımıyla karın kasları ve uyluğun arkası aynı anda eğitilir. Aynı zamanda dengenin geliştirilmesine de yardımcı olacaktır. Düz durun ve sol bacağınızı kaldırın. Ellerinizle yere dokunmaya çalışın ve ayağa kalkarken zıplayın. Egzersiz sırasında sol bacağınızın gevşemediğinden emin olun. Kavisli bir konumda saklayın, düzeltmeyin. Önce yere basıyorsunuz, sonra tek ayak üzerinde zıplıyorsunuz. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Daha sonra sallayın ve diğer bacakla devam edin. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve egzersizi tekrarlayın. Bu egzersiz yeni başlayanlar için zor görünebilir, ancak zamanla bunu kolaylıkla yapabileceksiniz.
Şınav ve hamle egzersizi (30 saniye):
Bu, geleneksel şınavların yenilikçi bir versiyonudur ve minimum alan gerektirdiğinden kilo kaybı için en iyi ev egzersizlerinden biridir. Bu egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırır ve özellikle kollarınız için, özellikle üst kollarınızdaki yağları yakmak için etkilidir. Erkeklerin standart şınav çekmeleri önerilir. Kadınlar diz çökme pozisyonundan başlayabilirler. Yere uzanın ve ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde kendinizi destekleyin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Sadece bir şınav çekip başlangıç pozisyonuna dönüyorsunuz. Daha sonra sağ dizinizi sağ dirseğinize değecek şekilde ileri doğru hareket ettirin. Aynısını sol diziniz ve dirseğiniz için tekrarlayın. Bu tam bir alıştırmadır; Bunu 30 saniye boyunca yapın. Bir şınavla başlayın, dizinizin üzerine hamle yapın, ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Bu kollarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
“Dizden bükülmüş bacağın dönmesi” egzersizi (1 dakika):
Bu egzersiz iç uyluk ve karın kaslarınızı çalıştırır. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde düz durun. Bu sizi daha güçlü yapacak ve bacaklarınıza daha iyi odaklanmanızı sağlayacaktır. Dizinizden bükülmüş sağ bacağınızı belinize kadar kaldırın. Bükülmüş bacağınızı dairesel bir hareketle döndürün. 15 saniye boyunca mümkün olduğunca önünüzde hareket edin. Daha sonra aynı bükme hareketlerini tekrarlayın ancak bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Aynısını sol bacağınız için de yapın. Dizinizi bükün ve 15 saniye boyunca önünüzde döndürün. Daha sonra bacağınızı geriye alın ve 15 saniye daha döndürün. Bu kilo vermek için zor bir egzersizdir, ancak yine de deneyin ve uyluklarınızı güçlendirin.
İp atlama egzersizi (30 saniye):
Bu erkekler ve kadınlar için en iyi kilo verme egzersizidir. Basit, kolay ve eğlenceli olduğundan sıkılmayacaksınız. Bu, kalça ve karın bölgesindeki yağlardan nasıl kurtulacağınız sorusuna en uygun çözümdür. Bir atlama ipi alın ve 30 saniye boyunca üzerinden atlayın. İlk 20 saniye boyunca basitçe zıplayabilir ve ardından daha yoğun atlamalara geçebilirsiniz. Her iki ayak üzerinde zıplamak daha etkilidir. Egzersizin sonunda o kadar sıcak olacaksınız ki terleyebilirsiniz. Zıplarken sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun.
Bu muhteşem 5 dakikalık evde kilo verme egzersizi size harika sonuçlar verecektir. Bu egzersizlerin sabahları aç karnına yapılması tavsiye edilir. İsterseniz her egzersizden sonra 10 saniye ara verebilirsiniz. Bunlar hızlı kilo vermenize yardımcı olacak egzersizlerdir.
5 dakikalık yağ yakma egzersizi. Cümle 2:
İşte hızlı ve kolay kilo vermenize yardımcı olacak 5 esnemeyi bir araya getirdiğimiz 5 Dakikalık Yağ Yakma Egzersizinin başka bir çeşidi.
Kalça köprüsü (1 dakika):
Kalça köprüsü, kalçaları ve karın kaslarını hedef aldığı için vücudun alt kısmındaki fazla kilolardan kurtulmak için en etkili egzersizdir. Kalçaları, karın kaslarını, baldırları, kalça tendonlarını ve fleksörlerini ve alt sırtını güçlendirir. Bu tam bir alt vücut egzersizidir. Aynı zamanda sırt ağrısında geleneksel yoga egzersizleri kadar etkili olan harika bir sırt egzersizidir. Matın üzerine düz bir şekilde uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz bassın. Kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Şimdi sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, bir saniye bekleyin ve indirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, bir saniye duraklayın ve ardından indirin. Bu tam bir özet. Bunu bir dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Omuz şınavı (1 dakika):
Omuz Kuşağı Ters Şınav deltoidleri, orta deltoidleri ve tricepsleri güçlendiren benzersiz bir üst vücut egzersizidir. Kol ve omuz kasları kendi ağırlığınız kullanılarak çalıştırıldığı için herhangi bir ekipman gerektirmeyen bir antrenmandır. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Şimdi bacaklarınızı kollarınıza doğru hareket ettirin ve vücudunuzla ters bir “V” şekli oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Başınız neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükün. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Bunu bir dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Alternatif hamle (1 dakika):
Akciğerler, aynı anda birden fazla kası çalıştıran, kilo vermeye yönelik kanıtlanmış bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersiz genellikle hızlı sonuçlar elde etmek için en iyi jimnastik antrenmanlarına dahil edilir. Sadece bacakları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda karın ve bel kaslarını da geliştirir ve dengeyi geliştirir. Ayrıca kalça tendonlarının esnekliğini de artırır. Sağ ayağınız önde olacak şekilde düz durun. Şimdi hamle yapmak için her iki dizinizi de bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızın topuğuna bastırın, sağ bacağınızı geriye doğru adım atın ve tekrar hamle yapın. Kendinizi sol ayağınızın topuğundan destekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, egzersizin tamamen tekrarıdır. Egzersizi bir dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Patenci atlayışları (1 dakika)
Bu, kalp atış hızınızı artıran ve kuadriseps kaslarınızı, addüktör kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kaçıran kaslarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran muhteşem bir plyometrik egzersizdir. Bu egzersiz hiçbir ekipman gerektirmez ve üst vücudunuzun şekillenmesine ve bacaklarınızın da güçlenmesine yardımcı olur. Dik durun, sol bacağınıza yaslanın, kalçanız ve diziniz hafifçe bükülü olsun. Şimdi sol dizinizi ve ayak bileğinizi düzeltin, ayağınız sağ bacağınızın diz kapağına yakın olacak şekilde ileri ve sağa zıplayın, inişi yumuşatmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün. Aynısını sağ bacak için de tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek bir dakika boyunca zıplamaya devam edin.
T-Streç (1 dakika):
Bu güçlü egzersiz, tüm karın kaslarının (rektus, eğik ve enine kasların yanı sıra deltoidler, eşkenar dörtgenler, kalça kasları, abdüktörler ve kuadriseps kasları) çalışmasına yardımcı olur. Şınav pozisyonuna başlayın ve kollarınızı düzleştirin. Ağırlığınızı her iki kolunuzdan sol kolunuza verin ve gövdenizi tamamen sağa döndürün. Sağ kolunuzu kaldırın ve tavana doğru uzatın. Bunu yaparken sağ avucunuza bakın, böylece vücudunuz “T” şeklini oluşturmalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, şınav pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Tam yürütme bir tekrardır. Hareketi bir dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Egzersiz yapmanıza yardımcı olması için kahvaltınıza yumurta gibi bazı doğal protein kaynaklarını eklemeyi deneyin. Eğitim zorlu ama çabaya kesinlikle değer! İyi yiyin ve evde eğlenceli egzersizlerin tadını çıkarın! Sağlığınızın tadını çıkarın!